Мастните натрупвания, които прикриват талията както отпред, така и в профил, са значим мотив за фитнес тренировки, включително и у дома.
Изглежда, че необходимите упражнения са очевидни: трябва да изпомпвате корема си, тогава мазнините ще избягат под натиска на развиващите се мускули. Въпреки това, тези, които с цялото си усърдие изпомпват само правите и наклонените коремни мускули, забелязват с изненада: коремната преса, разбира се, се развива - но все още под същия мастен слой, така че обемът на корема и страните не намалява, а расте.
Нека разгледаме по-подробно правилната организация на такава гимнастика за отслабване на корема и страните у дома, която в комбинация с диета, тренировки и общ начин на живот надеждно ще отърве стройната рамка от всякаква излишна мазнина.
Хранене и мобилност в борбата за изящна талия
Ще бъде възможно да се премахнат неестетичните гънки отстрани и корема с помощта на гимнастика само ако мастният слой не се образува отново поради прекомерно хранене и муден начин на живот и се изразходва интензивно, за да осигури енергия за активни движения.
За да направите това ви трябва:
- Намалете съдържанието на калории в диетата, така че всеки ден нейната енергийна стойност да е по-малка от собствените разходи на тялото. В резултат на това тялото получава най-директния и разбираем сигнал - вече не е възможно да се натрупват мазнини, дошло е време да изразходваме натрупаната в тях енергия.
- Яжте пет до шест умерени порции храна дневно и пийте от един и половина до два литра висококачествена чиста вода. Този тип хранене, от една страна, премахва чувството на глад дори при нискокалорична храна, а от друга страна ускорява метаболизма и съответно усвояването на мазнините.
- Променете статичния си начин на живот с редовни тренировъчни натоварвания, които включват не само проблемните зони, но и всички мускулни групи. В същото време, за да се попълнят енергийните разходи, мастните клетки ще бъдат разградени и ново стройно тяло, освободено от мастния слой, ще се формира хармонично.
За бързо постигане на желаните резултати домашните тренировки трябва да се правят три пъти седмично. Оптималното време за тях е от единадесет сутринта до два следобед или вечер, от шест до осем. Във всеки случай трябва да започнете да тренирате не по-рано от два часа след хранене и не по-малко от два часа преди лягане.
Загрейте преди тренировка у дома
Преди да започнете интензивна мускулна дейност, трябва да разтегнете и загреете мускулите си. Такава подготовка ще предпази от наранявания и навяхвания поради необичайни или внезапни усилия. Ще бъде достатъчно да изпълните пет до седем упражнения от този списък:
- Кръгови движения 10-20 пъти в двете посоки в раменните стави. В този случай ръцете остават свободно спуснати, а краката са разположени на ширината на раменете.
- Изправяне гърдите, привеждайки раменните и гръдните мускули в готовност. Ръцете с обърнати една към друга длани, изправени пред гърдите, с вдишване, разтворени, свързвайки лопатките. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Тази последователност от движения се изпълнява 10-20 пъти.
- За мускулите на гърба и гръбначен стълб. С крака на ширината на раменете и леко свити, опънете изпънатите ръце на бедрата, леко сгънете коленете и изпънете гърба. Това е позицията за вдишване. Докато издишвате, закръглете гърба си с корема навътре и спуснете брадичката си към гърдите. Повтаря се 10-20 пъти.
- Осигуряване на мобилност в тазобедрените стави. Краката са здраво поставени на ширината на раменете, лявата ръка е опряна на стол или на стената, а дясната е поставена на долната част на гърба. Преместете десния крак, свит в коляното, настрани и, завършвайки кръговия замах, се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак, поддържайки дясната ръка. Изпълнете 10 до 20 пъти във всяка посока.
- Обръщания на торса, които ви въвличат в работа гръбначния стълб и основните мускули, включително наклонени мускули. Краката са разтворени по-широко от раменете, ръцете са свити в лактите и сгънати пред вас. Завъртанията на тялото в двете посоки се повтарят 15-20 пъти.
- Клековете с повдигане на прасци водят до готовност мускулите и ставите на краката. В този случай краката ви трябва да са на ширината на раменете, а ръцете ви трябва да са изпънати право напред. Докато вдишвате, приклекнете с наклонено тяло напред и движение на ръцете назад. Докато издишвате, изправете коленете си, повдигнете се на пръсти и вдигнете ръцете си нагоре. Наборът от движения се повтаря 15 до 20 пъти.
- Освен това ще използват мускулите на краката 10-20 прехвърляния на телесното тегло от единия крак на другия. За да направите това, поставете краката си по-широко от раменете, огънете десния крак, прехвърляйки тежестта на тялото върху него. В този случай ръцете лежат на дясното бедро. След това следва подобен преход към лявата страна. За цялостна подготовка на опорно-двигателния апарат такива ролки се изпълняват чрез огъване в кръста и докосване на пода с ръка - дясната, когато се облягате на левия крак, и лявата - когато премествате телесното тегло надясно.
Упражнения за талията и страните у дома
Най-ефективните домашни упражнения, които не изискват допълнително оборудване или оборудване:
- Упражнение "Мелница" С крака на широчината на раменете се наведете напред (торсът е успореден на пода). Повдигнете дясната изпъната ръка нагоре и спуснете лявата, също изпъната, надолу. Завъртете торса с фиксирано разперени прави ръце, така че долната ръка да достигне до пръстите на противоположния крак. Изпълнете упражнението с постепенно ускорение.
- Право усукване. Легнете на пода, по гръб, огънете коленете си под прав ъгъл. В този случай ръцете са зад главата, лактите са раздалечени. Повдигнете горната част на гърба от пода, след което се върнете в изходна позиция.
- Обратно усукване. Легнете на пода, поставете ръцете си изправени отстрани на тялото. Свийте коленете си и доведете краката си до позиция, в която бедрата ви са перпендикулярни на пода. Стегнете корема, дръпнете коленете си към гърдите, като повдигнете напълно таза от хоризонталната опора.
- "Велосипед" В легнало положение, притискайки долната част на гърба към пода и държейки ръцете си зад главата си, огънете коленете си под ъгъл от 45 градуса. Протегнете левия си лакът към дясното коляно, изправете левия си крак. След това дръпнете десния си лакът към лявото коляно, докато изправяте десния крак. Можете да започнете с 10-12 повторения.
- Права дъска. По същество това е позиция на опора с протегнати ръце. В този случай ръцете се поставят точно под раменните стави, гърбът е изправен, а правите крака се опират на пръстите на краката. Тази лента трябва да се държи от една минута (начинаещи) до 3 минути (с достатъчна физическа подготовка).
- Странична дъска. Легнете на лявата си страна, подпрете лявата си ръка на пода, така че ръката ви да е точно под раменната става. Изправете торса си, като го повдигнете над пода и поддържате опора отстрани на краката си. Задръжте тази позиция поне 15 секунди.
Силно препоръчително е да допълните домашния комплекс за отслабване отстрани и корема скачане на въже (с продължителност от 5 минути), клекове (от 20 пъти) и наклони в различни посоки.
След месец редовни упражнения обикновено се развива навик за упражнения и първите резултати стават видими. Тогава натоварването става недостатъчно и за да се движите по-нататък ще са необходими по-сложни и натоварени движения, например прав планк с редуващи се повдигания на крака, навеждане с дъмбели, сложни коремни преси и лакътен планк.
Охладете след тренировка
За облекчаване на напрежението от мускулите, ставите и връзките, тренировката трябва да завърши с разхлаждане - разтягане и успокояващи движения:
- Завъртете главата си в двете посоки.
- Премествайки дясната си ръка хоризонтално наляво, дръпнете я към гърдите си с лявата ръка. По същия начин със смяната на ръцете.
- С ръце на колана и крака на ширината на раменете, наведете се първо надясно, а след това наляво.
- Застанете с крака на ширината на раменете, наведете се последователно към десния и левия крак.
- Със събрани крака се наведете към пода, опитвайки се да не сгъвате коленете си.
Гимнастически комплекс, който ефективно премахва мазнините от страните и корема, е напълно възможно да се овладее у дома. Неговите необходими атрибути: правилно хранене, целенасочени упражнения за изгаряне на мазнини, положително отношение и системни упражнения.