Намаляването на теглото е дълга и систематична процедура, която изисква постоянни усилия, сила на воля и постоянство. За да намалите теглото, е необходимо да създадете индивидуална интегрирана програма за себе си, която ще помогне да отслабнете в удобен режим, без да причините стрес и сривове.
Специалните упражнения за отслабване и бедрата ще помогнат за намаляване на мастната маса, която е локализирана, на първо място в тези рискови зони. Необходимо е да направите класовете постоянни, следвайки намеците на тялото си.
Прекомерни фактори на теглото
Възможно е да се извършват физически упражнения за отстраняване на стомаха, но без да се елиминират причините за това състояние, тези мерки ще бъдат временни. При прекратяване на класовете теглото ще се върне на предишните си места, може би дори с леко увеличение.
Основните причини за отлагане на мазнини по стомаха:
- Влошаване на метаболизма. Забавянето на възрастта на метаболизма води до отлагане на допълнителни сантиметри върху кръста. Женският под страда от подобни симптоми по -често от мъжете поради характеристиките на структурата на тялото и разпределението на подкожните мазнини.
- Генетична предразположение. Характеристиките на натрупването на мастния слой са тясно свързани с генетичното предразположение. Ако най -близките роднини имат проблеми с излишното телесно тегло, трябва да помислите за същото развитие на тялото си.
- Хиподинамия. Малко количество физическа активност, което се губи пред дългите гледки към телевизора или офис стола, води до постепенно излишък на енергия. Постепенно се натрупва в тялото, като се установява отстрани под формата на допълнителни сантиметри.
- Излишна храна. Ежедневната диета обикновено трябва да съдържа толкова калории, колкото прекарвате през това време. С това съотношение теглото ще бъде стабилно. Ако не можете да похарчите броя на калориите, които използвате на ден, те остават необясними и се отлагат дълго време под формата на уголемен мастен слой.
- Неправилна стойка. Упражненията за намаляване на стомаха ще имат правилния ефект, ако държите гърба си неравномерно по време на сядане. Когато мускулният корсет на гърба е отслабен, раменете вървят напред, образувайки постоянно прегърбен гръб. В това положение коремните мускули също отслабват, което позволява на тази зона свободно да се увеличава.
- Физически патологии и стрес. Дългосрочните ефекти на стреса принуждават организма активно да произвежда хормонален кортизол. Този хормон позволява на тялото да мисли за спешна ситуация, така че започва активно да натрупва отлагания на мазнини, за да оцелее при отрицателни условия. В допълнение, образуването на големи обеми от средата на тялото може да повлияе на наличието на онкологична неоплазма в гърдата, повишено кръвно налягане, проблеми със сърдечно -съдовата система или диабет.
- Отслабване на мускулния корсет. Необходимо е постоянно да се поддържа мускулните влакна на коремната стена в напрегнато състояние, в противен случай в тази зона започва увеличаване на мастния слой.
- Колебанията на хормоналния фон. Дори когато се използват най -ефективните упражнения за изгаряне на мазнини по стомаха, промените, свързани с възрастта, започват да се случват по време на менопаузата при жените. Хормоните играят важна роля в разпределението и увеличаването на мастния слой, така че е необходимо да се погрижите за това предварително.
Познавайки причините за наддаването на тегло, борбата срещу формирания обем става по -лесна.
Често срещани грешки и начини за решаването им
Трябва да се спазват някои общи правила:
- Влиянията върху ръцете, краката и гърба също трябва да присъстват в ежедневната програма за обучение;
- Редовността е ключът към успешното отслабване;
- Диетата е важна част в сложен ефект върху увеличеното тегло.
Също така си струва да се отбележи, че замахването на пресата, като опция за упражнения за отслабване, е неподходящо. Ако започнете да разработвате мускулни влакна по стомаха, давайки им мощност и да ги увеличите по размер, това ще доведе до допълнителното му увеличение. Освен това, ако в тази област има желание да премахнете недостатъците, тогава не можете да направите без преразглеждане на хранителните навици. Трябва да използвате комплекс, в който ще има интензивно изгаряне на мазнини в проблемната зона.
Класовете с различни форми на агенти за претегляне не са включени в цялостна програма за изгаряне на мазнини по стомаха и страните. Този тип гимнастичен товар е подходящ само за увеличаване на мускулния слой и увеличава само средната част на тялото. Ето защо не се препоръчва да се използват тежки черупки в такива интегрирани програми, като се има за цел да се промени обема на корема в по -малката страна.
Хранителни навици и начини да ги промените
Дори най -ефективните упражнения за отслабване и страни ще бъдат неподходящи, ако не преразгледате техните хранителни навици. Една от точките на благоприятната загуба на тегло е промяна в диетата в полза на правилното хранене и диетични продукти.
Необходимо е да спазвате някои правила:
- Бързите въглехидрати трябва да бъдат отстранени от диетата или максимално намалени, ако е невъзможно да ги изоставите. Такива продукти включват захар, бели сортове хляб и сладкиши.
- Намаляване на количеството сол по време на готвенето, намаляване на пушените, осолени продукти и полузаредени продукти, които съдържат голямо количество от този елемент. Този подход се оправдава поради свойствата на солта, за да забави голямо количество течност в тялото, поради което се образува подуване, увеличаване на теглото и обемите.
- Намаляване на размера на консумираната храна наведнъж, но промяна в честотата на хранителните техники в по -голямата посока. Такова често хранене ще увеличи силата на метаболитните процеси и ще допринесе за успешна загуба на тегло.
- Наред с упражненията за корема и страните, трябва да увеличите нуждата си от вода, като използвате поне два литра чиста вода. Този подход помага да се подобри активността на храносмилателния процес, да се подобри храносмилането на храната и да се намали обема на корема.
- Замяна на продукти с голямо количество мазнини в състава на аналози с ниска мазнина. Всичко това се отнася за месото и млечните продукти, рибата. Струва си да смените мастните храни с ниска мазнина, тъй като веднага започва да влияе положително на състоянието на тялото.
- Необходимо е да се заменят методите за готвене. Необходимо е да се даде предпочитание на такива методи като пара, гасене, готвене и печене. Струва си да изоставите готвенето с пържене.
В случая, когато няма начин коренно да преразгледате хранителните си навици, трябва значително да намалите порциите си и да разделите ежедневното количество храна на няколко хранения. Дори този подход ще повлияе значително на загубата на тегло.
Правила за добри гимнастически класове
За да могат най -ефективните упражнения за отслабване и страни да постигнат целта си, е необходимо да създадете определен кодекс за поведение за себе си:
- Най -продуктивните са сутрешните тренировки. След пробуждането човешкото тяло се нуждае от приток на енергия, който обикновено се приема от закуска. Ако тренирате преди сутрешното хранене, тогава енергията за извършване на упражнения ще се изразходва от резерви от мазнини, а не от храна, ядена за един ден, както е при вечерни тренировки.
- Откажете тежки черупки при извършване на тренировки. В противен случай увеличаването на мускулната маса ще се отрази негативно на обемите.
- Най -решаващият фактор в упражненията за да се отървете от корема и страните на застрахованите условия е постоянството. Честотата на комплекса зависи от скоростта на адаптиране на тялото, така че да изисква постепенното му увеличаване. Основният критерий за правилно завършена тренировка е усещането за умерена умора. Ако умората е силна, трябва да забавите товара за известно време.
- Кардиралното обучение трябва да е в основата на домашния комплекс, за да се отърве от корема и страните, тъй като именно те дават максимално изгаряне на мастния слой.
- Честотата на тренировъчния комплекс трябва да бъде избрана поотделно. Ако за неподготвен човек адекватното натоварване ще бъде три класа седмично, тогава с развитието на физическата издръжливост, количеството се увеличава до пет.
- Обучителният комплекс за намаляване на обема на корема и страните трябва да включва поне четири упражнения с различна природа. Един кръг е изпълнението на всяко движение средно тридесет пъти. Обучителният комплекс включва три до четири кръга.
- При изпълнение на тези правила ще се извърши намаляване на обема на корема и други части на тялото с подходящо темпо, без да причинява претоварване и сривове. Подобни тактики се считат за най -благоприятната, тъй като ви позволява да постигнете целта без пренапрежение.
Сутрешен сложен гимнастик
Прости упражнения за отстраняване на стомаха и страните трябва да се извършват сутрин. Този подход ще покаже своята ефективност, тъй като той ще бъде най -ефективният по отношение на намаляването на количеството мазнини, тъй като активната консумация на енергийния резерв започва със стари отлагания.
Основни издигания
- Сайтът за използване на този тип експозиция ще се нуждае от гладко;
- Краката трябва да се държат в огънато състояние, като им поставят половин метър един от друг;
- Ръцете могат да бъдат отстранени под задната част на главата, след като преди това стиснаха пръстите в ключалката;
- Като вдишваше, за да се повдигне таза често над повърхността на пода;
- След като издишате, можете да завършите упражнението, като се върнете в оригиналния багажник.
Ръцете трябва да се държат спокойни. Това изискване е насочено към гарантиране, че тазовата част на тялото се издига поради усилията на мускулите на предната коремна стена. Необходими са три кръга на ден, единият от които се състои от двадесет движения.
Повишения на долните крайници
- Повърхността под гърба трябва да бъде възможно най -твърда, за да не се повреди лумбалната област;
- Ръцете могат да бъдат отстранени под задните части;
- Изправените долни крайници трябва да бъдат повдигнати в не -пространство;
- Когато краката са в най -високата точка, е необходимо да ги фиксирате в това състояние за пет акаунта, а впоследствие също бавно да се върнете в основната позиция.
Три кръга, състоящи се от петнадесет движения, ще се окажат доста ефективно упражнение за отстраняване на стомаха. Необходимо е да опитате, така че движенията да попаднат в ритъма на дишането, тогава упражненията ще бъдат възможно най -полезни. Когато движенията не причиняват силен стрес, трябва леко да промените техниката - спрете краката не в най -високата точка, а малко по -ниска. Такива спирки ще причинят максималната активност на мускулите на предната коремна стена.
Ножици
- Легнете обратно към твърдия под;
- Долната част на гърба трябва напълно да влезе в контакт с пода, за да изключи нараняващите ситуации;
- Прецедете мускулите на пресата;
- Краката трябва да държат балдахина в изправено състояние;
- Тази разпоредба ще се счита за първоначална;
- Трябва едновременно да движите краката си в различни посоки - един нагоре, вторият надолу;
- Всеки крак не разчита на пода в момента на спускането му;
- Оптималната височина за най -високата точка на повдигане на краката е ъгълът на четиридесет и пет градуса;
- След адаптиране към този тип движения на движение, можете да направите по -сложно - всеки път, когато имате един крак за друг, имитирайки движението на ножици;
- Един тренировъчен кръг е десет повторения, три кръга ще бъдат достатъчно натоварване на началния етап
Упражнението „ножици“ се отразява благоприятно за състоянието на мускулния слой върху стомаха, особено по -долу, където се намира най -уязвимата зона.
Завои
В най -ефективните упражнения за отслабване и този комплекс също са настрани:
- Трябва да започнете упражнението в стандартно положение;
- За максимална ефективност се изисква да бъде в полуоринало;
- Мускулите на пресата се привеждат в активно състояние, за това се стягаме и дърпаме стомаха;
- Обърнете тялото в различни посоки, докато долната част не се движи;
- Броят на завоите - до тридесет във всяка посока на кръг;
- Такъв комплекс може да бъде преход от едно упражнение в друго, за да се даде почивка на тялото.
Завоите могат да се комбинират с наклонности, когато случаят се наведе в различни посоки от изходна позиция. Това ще помогне за използването на мускулния слой на проблемната област.
Равнина
- Вземете поза в положение на коляното, палмите почиват на плътна повърхност;
- Главата е в спокойно състояние, лицето гледа на пода;
- Когато мускулният слой е стресиран, стомахът е силно издърпан към гръбначния стълб;
- Спуснете тялото в долното положение с бавно огъване на ръцете в лакътните стави;
- По -ниската позиция трябва да бъде записана тридесет сметки;
- След това се изисква да се подобри долните крайници, извършвайки плавен преход към следващата позиция;
- Забавяне за още десет акаунта;
- Гладко отидете до първоначалния багажник, подготвяйки се за следващия кръг.
Лентата и неговите производни са добро упражнение за изгаряне на мазнини по стомаха. В един ежедневен комплекс е необходимо да се извършват до пет кръга, в зависимост от първоначалната подготовка.
Вакуум
Вакуумният комплекс с право се нарича най -оптималното упражнение за мазнини, изгарящи на корема. Техниката на неговото изпълнение е проста:
- Вдишвайте голяма част от въздуха;
- След това натиснете силно всички съществуващи въздух от белите дробове;
- Едновременно с издишването е необходимо да се нарисува корема, да го повдигнеш в самите ребра;
- За да се задържат в такава позиция за период от десет секунди.
С течение на времето продължителността на момента на задържане на дишането трябва да се увеличи, това е добър показател за ефективността на методологията.
Този комплекс е основен, следователно е подходящ за хора с минимална активност по отношение на физическо натоварване или без него. Честотата и продължителността на елементите трябва да бъдат инсталирани поотделно. Не можете веднага да се опитате да правите упражненията, докато пълната загуба на сила - редовността и умереността са важни за тактиката за отслабване. Тогава добър резултат ще бъде забележим през малък интервал от време.
Елементи за използване на къщата
Най -ефективните упражнения за изгаряне на мазнини по стомаха и страните са подходящи за употреба у дома. Невъзможно е точно да се каже оптималната фигура за количественото повторение на елементите, това трябва да се изчисли с индивидуален подход. Повтарянето на три кръга при използване на всеки тип упражнения се счита за най -добрия вариант.
Опростени упражнения:
- Ходене на място. За топло -UP трябва да ходите неподвижно, като повдигате коленете възможно най -близо до стомаха си. Количеството на вдишването на асансьорите на краката трябва да бъде от едно до четири. Подобна последователност ще настрои тялото на класове.
- Планк. Стартовата стойка е стандартна - на лактите и чорапите. Необходимо е да напрягате и отпускате мускулни влакна в корема от своя страна, докато е препоръчително да правите движения с бавно темпо.
- Асансьори на таза. Ситуацията за този тип гимнастически упражнения е на пода. Необходимо е да се повдигне таза над пода. Движението в разгара на издигането ще бъде най -благоприятното изпълнение.
- Кракът на Махи. Обучителният щанд е стандартен, краката са наблизо. Можете да повдигнете долните крайници отпред, отзад и от двете страни.
- Махи с лежащ крак. Необходимо е да лежите от едната страна и да си починете долната част на главата и да направите горната опора. Възходът не се извършва бързо, поне десет движения.
- Клекове. Има две темпове за използването на клекове - бавно, в този случай те ще служат като отличен топъл комплекс и бързо, което ще бъде добро кардио обучение.
Именно тези упражнения трябва да се направят за отстраняване на стомаха у дома. Ако правите всичко редовно, в резултат на това изпитвате приятна умора, това ще доведе до отлични резултати.
Тренировъчен комплекс с помощта на обръч
Използвайки обръч като черупка за способността да се практикува у дома, е възможно да се намали броят на мастните отлагания в средата на тялото. Редовното обучение с помощта на обръч замества цял тренировъчен комплекс, тъй като те поддържат мускулите на коремната стена в добра форма. В допълнение, когато се извършват елементи с обръч и други мускули на тялото са в дълго напрежение, което е добре повлияно от общия тон на тялото.
Класове за изгаряне на мазнини, в които е необходимо да се използва обръч:
- Йогическо въртене. Първоначалната стойка се прави според стандартната схема - изправените крака стоят наблизо, ръцете са повдигнати. За по -голяма ефективност можете да свържете пръстите си в ключалката и да го поставите в тилната област. За да се получи гладко въртене чрез обръч, се счита един кръг за едно въртене. Общо такива ротации трябва да са в диапазона от осемдесет. Необходимо е да се наблюдават дихателните движения, тъй като това е важно. Всеки дъх трябва да бъде придружен от напрежението на мускулите на пресата. Когато издигането е направено, трябва да изчакате няколко секунди, преди да поемете дъх.
- Въртенето на планетите. Първоначалната стойка също е стандартна, но за този тип натоварване е необходимо леко да подредите краката, на около половин метър един от друг. Кръговите движения се извършват в посоката отляво надясно. След установяване на нормалното темпо на кръговото движение на обръча е необходимо да започнете да завъртате тялото в същата посока.
- Небесен Стрелка. Това е упражняването на изгаряне на мазнини по стомаха не е лесно по отношение на дългосрочното изпълнение. Първоначалната поза стои на върха на пръсти, ръцете са повдигнати и затворени в ключалка. Въртенето на обръча трябва да възникне възможно най -дълго, за да се постигне ефектът.
- Статично въртене. Доста често срещано упражнение, то е по -подходящо за кардио обучение, отколкото за активно изгаряне на мазнини. Първоначалната стойка е същата, не се изисква укрепване. Необходимо е да държите въртяща се обвивка за дълго време в корема или малко по -високо, следвайки дихателните ви движения. Не можете да помогнете с краката си в процеса на въртене, всички движения се извършват с движения на таза.
Обикновено обръчът е добър симулатор за отслабване, но все пак има свои собствени противопоказания. Не можете да използвате обръча по време на менструация, бременност, веднага след работата на цезарово сечение. Болестите на черния дроб, бъбреците и тазовите органи могат да бъдат сериозно противопоказание за такива класове.
Резултати
Напълно възможно е да се намалят излишните килограми, като се използват упражнения за отслабване, особено ако е възможно да ги изпълните, без да напускате дома. Голямо разнообразие от сложни програми ще ви помогне да изберете най -ефективните класове, за да изберете целия им спектър. Можете да изготвите своя собствена програма за специална обучение, която ще отчита индивидуалните характеристики и ще се съсредоточите върху разработването на проблемни области. Единственото условие за успешно отслабване е редовността, тъй като с голяма пропаст между класовете всички постигнати резултати бързо ще изчезнат.