За да поддържате постоянно тялото си в добра форма, необходимо ли е да посещавате фитнес клуб? Само преди няколко години отговорът на този въпрос би бил категорично „да“, но днес все повече хора се отказват от посещението на фитнес центрове и избират фитнес у дома (упражнения за отслабване у дома). По правило има няколко причини за това:
- Първо, спестяване на пари. Абонаментът за фитнес клуб не е евтино удоволствие.
- Второ, спестяване на време. Дори ако фитнес клубът се намира близо до дома ви, все пак ще трябва да прекарате известно време на път.
- Трето, наличност на инвентара. Всичко необходимо за фитнес у дома може да бъде закупено във всеки град.
- Четвърто, наличието на информация. В интернет можете лесно да намерите упражнения за отслабване, комплекс за дома и така нататък, но има и недостатък. Много информация по темата за фитнеса е ненадеждна. Затова в тази статия ще разгледаме ефективни начини за отслабване у дома.
Комплекс от упражнения за домашен фитнес
Основата на независимата фитнес програма са упражнения без тежести, а във фитнес залите те работят главно с допълнителни тежести (гири, разширители, боди барове и т.н.). Ако целта ви е да отслабнете и да поддържате мускулен тонус, не е нужно да използвате модерни уреди за упражнения; достатъчно е да тренирате у дома, като използвате набор от упражнения, насочени не само към изгаряне на мазнини, но и към укрепване на мускулите.
Фитнес класовете трябва да започват със загряване. През първите пет минути трябва да редувате редовно бягане и скачане на въже. Тези упражнения са последвани от бързи повдигания на колене и клякане при скок. Важно е да ги изпълнявате правилно: разтворете краката си отстрани и се спуснете в клек. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Отблъснете се с крака и скочете, повдигайки ръцете си, след което се върнете в клякането. След двадесет скока можете да си починете.
Последните пет минути са посветени на бягане с пети, както и коремни преси. За да се постигне максимален ефект, е необходимо да се направят няколко повторения. Изпълнявайте упражнения с пълен обхват на движение.
Упражнения за всички мускулни групи
Петдневният комплекс трябва да включва трениране на всички мускулни групи. За да укрепите гърба си, трябва да правите лицеви опори от стена 10 пъти и от пода 5 пъти. След това трябва да изпълните упражнението дъска и да стоите 2-3 минути, като постепенно увеличавате времето до пет. Това упражнение идеално ще стегне долната част на корема и ще натовари корема. Това е последвано от усукване в различни посоки, което за предпочитане се извършва на фитбол. Уверете се, че тазът не пада надолу, за да не изместите товара. Усукването трябва да се прави за 15-20 повторения.
Следват клякания 15-20 пъти и напади в изправено положение. Благодарение на тях можете да укрепите глутеалния мускул и да изпомпате краката си. Този комплекс включва и люлеене на крака на четири крака, което трябва да се извърши 20-25 пъти.
За укрепване на ръцете ще ви трябват дъмбели от 1 кг. Първото упражнение е насочено към работа на бицепсите. Лактите трябва да са притиснати отстрани, тялото да е неподвижно. Идеята е да сгъвате и изправяте ръцете си. Изпълнете 10-25 пъти.
Укрепваме трицепсите по следния начин: повдигаме спуснатите ръце зад главата и ги огъваме в лактите. Изпълняваме това упражнение 15 пъти.
Колко пъти седмично трябва да тренирате?
За да се отървете от наднорменото тегло, тялото трябва да изгори възможно най-много калории. Професионалните треньори препоръчват да правите упражнения за отслабване у дома пет пъти седмично, включително силови тренировки и кардио.
В допълнение към фитнеса у дома е необходимо да включите в програмата бягане на открито, упражнения на велоергометър, бягаща пътека, ски, скандинавско и редовно ходене, плуване. Тези кардио тренировки ще ви помогнат да отслабнете и да стегнете фигурата си.
Колко време трябва да тренирате, за да постигнете резултати?
Вече разбрахме, че ще имаме два вида тренировки: сила и кардио. Всеки от тях изисква концентрация и усилия.
Кардио тренировката трябва да продължава поне 30 минути и не повече от час. Например 7 минути се изразходват за месене на ставите, последвани от бягане или друго кардио упражнение за 25 минути. В края трябва да отделите пет минути за разтягане. Това е една възможност за кардио тренировка, но можете да използвате всяка друга. Не забравяйте, че минималното време за тренировка е 30 минути, максималното е час.
Силовият комплекс отнема най-малко 45 минути и не повече от час и половина. Времето за почивка между сериите и упражненията зависи от вашата тренировъчна програма. Най-често домашният набор от физически упражнения за отслабване включва почивка между повторенията за не повече от 45 секунди, а между упражненията - не повече от минута и половина.
Инвентаризация
Полезността на вашата тренировъчна програма ще зависи от това колко широк е изборът на вашето спортно оборудване. Невъзможно е да поставите няколко тренировъчни машини наведнъж у дома, така че трябва да решите какъв вид оборудване ще трябва да закупите. Ако изберете бягане, плуване или ходене като кардио упражнение, тогава не трябва да купувате велоергометър или бягаща пътека. Вместо това можете безопасно да поставите оборудване за силови упражнения.
Ако ви е удобно да провеждате тренировки за изгаряне на мазнини у дома, тогава трябва да си купите бягаща пътека или велоергометър. Цените им, разбира се, не са малки, но абонаментът за фитнес център все пак ще струва повече. Ако не сте готови да инвестирате голяма сума в скъпо оборудване, съветваме ви да закупите бюджетна кардио машина - въже за скачане. Ползите от него са не по-малко, отколкото от бягаща пътека, а струва няколко пъти по-малко. Подредихме оборудването за кардио тренировки, сега нека да преминем към силови тренировки.
Физическите упражнения за отслабване у дома, в допълнение към кардио оборудването, включват следното оборудване:
- Два дъмбела. По-добре е те да са сгъваеми, за да можете лесно да регулирате допълнителната тежест. Теглото на всеки дъмбел в напълно сглобен вид е не повече от 5 кг.
- Велкро тежести. С тях физическите упражнения за отслабване на корема и бедрата ще бъдат много по-ефективни.
- Гумена постелка. Полезно е за упражнения в легнало положение, например за изпомпване на коремните мускули.
- Фитбол. Всеки набор от най-добрите упражнения за отслабване не е пълен без обучение на този прекрасен симулатор. Това е голяма топка, изработена от издръжлива гума. Трябва да изберете фитбол в зависимост от височината си, в противен случай няма да има ефект от вашето обучение.
Как да създадете тренировъчна програма за фитнес класове у дома?
Вече споменахме, че в интернет има много некачествени програми за обучение. За да различите добрата фитнес програма от лошата и да научите как да я създадете сами, трябва да знаете няколко принципа, които изграждат домашна фитнес програма:
- Тренировъчният комплекс трябва да включва многократни и статични упражнения. Първите се изпълняват 15 пъти в един подход. Статичните упражнения са насочени към свиване на мускулите за определено време.
- Всяка мускулна група трябва да се тренира веднъж седмично.
- Почивката между упражненията трябва да бъде не повече от две минути.
- Почивка между подходите - не повече от 45 секунди.
Това са четирите основни принципа, които формират основата на една добра програма за домашно фитнес обучение.
Трябва да се отбележи, че всички силови тренировъчни програми могат да бъдат разделени на две групи: кръгова тренировка и сплит.
Кръгова тренировка
Физическите упражнения за отслабване у дома могат да се извършват в кръгова система, тоест без почивка между упражненията. Например вашата тренировъчна верига се състои от пет упражнения. Завършвате първото упражнение и веднага преминавате към второто (без почивка), след това към третото и така докато изпълните и петте. След това почивате 2-3 минути и преминавате през нов кръг от упражнения. Тренировъчната програма може да се състои от 3-5 обиколки.
Какви упражнения трябва да бъдат включени в тренировъчната верига?
Това могат да бъдат упражнения за отслабване на корема и страните у дома, като клякания, лицеви опори, напади, коремни преси и т.н. Много е важно всеки от тях да е насочен към различни мускулни групи.
Разделена програма
За разлика от кръговите тренировки, разделната програма позволява почивка между сериите. Например, днес трябва да изпълните комплекс, който работи върху коремните мускули, ръцете и глутеалните мускули. За да направите това, трябва да изпълните три упражнения за всяка зона и да направите 20 повторения.
Първо, трябва да направите една серия от упражнения за глутеуси, след това да починете за 45 секунди и да направите друга серия от същото упражнение. След като завършите три серии от едно упражнение, трябва да направите пауза (една и половина до две минути) и да продължите. Упражненията за отслабване (комплекс за дома) според програмата за разделяне са насочени предимно към поддържане на мускулите ви в тонус. За да се отървете от наднорменото тегло, тази програма трябва да бъде допълнена от кардио тренировка. Винаги помнете това!
Нека обобщим
Сега знаете как правилно да структурирате домашните си тренировки и какви физически упражнения за отслабване у дома да изберете за вашата тренировъчна програма. Не забравяйте, че добрата фигура зависи само на 50% от тренировките, другата половина от успеха принадлежи на правилното хранене.