Забравете за диетите за плосък стомах, всякакви „малки трикове“ и други глупости за това как да се отървете от мазнините по стомаха. Ето една истинска история и ефективни съвети, които ще ви помогнат да се отървете от нея завинаги.
Знаете ли, че определени мастни клетки в тялото ви са изключително устойчиви на мобилизация и изгаряне?
Чували ли сте, че тези мастни клетки са склонни да се натрупват по стомаха, в бедрата, както и самите бедрата?
Знаете ли, че има няколко научно здрави диети, упражнения и добавки, които ви позволяват да се отървете от мазнините завинаги?
Представете си, че имате тясна талия и релефна преса през цялата година.
Представете си, че никога няма да има странни диети или изтощителни тренировки, което само разочарова от техните резултати.
Представете си, че знаете какви добавки имат научно доказано действие за отслабване и кои са празна загуба на пари.
Е, не е нужно да представяте нищо, защото ще разкажа всичко това в тази статия.
Само за 15 минути ще знаете защо е толкова трудно да се отървете от мазнините по стомаха и какво точно трябва да се направи, така че да изчезне веднъж завинаги.
И така, нека първо да видим какво отличава мазнините по стомаха от мазнините в други части на тялото.
Защо мазнините по стомаха и страните са толкова "упорити"?
Ако не можете да се отървете от мазнините на стомаха си, не се притеснявайте ...
- Нямате проблеми с генетиката;
- Не е нужно да правите специални упражнения;
- С вашите хормони, най -вероятно всичко е наред;
- Не ядете „грешна“ храна (да, захарта не е проблем!);
- Не е необходимо да отказвате въглехидрати;
Всъщност можете да следвате съветите на „гуруто“, за да се отървете от мазнините по стомаха ... извършете специални упражнения от интернет ... изключете продукти, които "запушват хормони" ... изоставете всякакъв вид захар .... седнете на тъпа диета с нисък автомобил ...
... и до края на живота не се отървете от грозните мазнини по стомаха.
Въпреки че, не трябва.
Независимо от вашата генетика и хормони, вие Можете Имайте строен релефен стомах, за който мечтаете. И може да е по -лесно, отколкото си мислил, ако знаеш точно какво и защо правиш.
И това знание започва с разбиране за това как всъщност работи физиологията на „изгарянето на мазнини“.
Когато говорим за „изгаряне на мазнини“, говорим за процес, състоящ се от 2 части: липолиза И окисляване.
Липолизата е процес, при който мастните клетки отделят молекули на натрупана енергия (мастна киселина) в кръвта, а окисляването е процесът на използване (или „изгаряне“) с клетките на тези мастни киселини.
Основният начин за стимулиране на липолизата е производството на адреналин и норепинефрин, които са известни като Катехоламини.
Тези вещества влизат в кръвта, влизат в мастните клетки и се присъединяват към определени точки, известни като Рецептори.
След като се присъедини към мастните клетки, катехоламините причиняват освобождаването на мастни киселини, съхранявани в тези клетки. Тогава други клетки ще могат да използват тези мастни киселини като източник на енергия.
Повечето хора не знаят, че не всички мастни клетки са еднакви. Някои клетки реагират добре на катехоламини, а други не.
Ако сте на диета известно време, значи сте го почувствали. Определени области на тялото ви, като гърдите, ръцете и лицето, отслабват бързо, но други, като стомаха, страните и бедрата, изглежда, изобщо не се променят.
Основната причина се свежда до един прост факт ...
Мастните клетки съдържат 2 вида печива за катехоламини, които са диаметрално противоположни в своите функции.
Те са известни като алфа и бета рецептори и въпреки че физиологията им е доволна от комплекса, тя се свежда до следното: алфа рецепторите забавят липолизата, а бета рецепторите я изпълняват.
По този начин, мастните клетки с голям брой бета рецептори са сравнително лесно мобилизирани, докато клетките с голям брой алфа рецептори не са.
Ето защо, когато сте на мазнина, изгаряща диета, виждате бързи резултати в такива области на тялото като гърдите, ръцете и лицето, но почти нищо не се случва в други области, като стомаха, страните и бедрата.
Една от основните причини, поради които мазнините в определени области (например стомаха) са толкова „упорит“ във факта, че самите мастни клетки са много устойчиви на мобилизация, тоест те съдържат много повече алфа рецептори, отколкото бета рецептори.
И така, сега, когато знаете защо мазнините по стомаха ви имат тенденция да останете толкова дълго, нека разгледаме някои стратегии, за да го спечелите.
5 най -големи мита за изгаряне на мазнини по стомаха
Ако въведете заявка за това как да се отървете от мазнините по стомаха в системата за търсене, тогава ще прочетете много глупости по тази тема.
По -добре обърнете внимание на следните факти.
- Не можете да се отървете от мазнините директно върху стомаха си. Никакъв брой усуквания, дъски или други упражнения няма да изгарят мазнини точно по стомаха.
- Няма определени продукти, които помагат или пречат на този процес. Стомахът не расте поради силно гликемичен, „обработен“, както и млечни продукти и никакви „здравословни мазнини“ няма да помогнат.
- Проблемът не е в честотата на храненето. Честата консумация на храна в малки порции през деня не „подтиква метаболизма“ и ако ядете по -рядко и на големи порции, това няма да постави тялото в „режима на гладно“.
- Храненето през нощта също няма значение. Консумацията на повечето от ежедневните ви калории в един или друг момент няма ефект върху загубата на тегло или структурата на тялото.
- Стресът няма нищо общо с него. Стресът може да допринесе за поведение, което ще доведе до наддаване на тегло, но не може директно да причини това чрез хормонален дисбаланс или други процеси.
Как да се отървете от мазнините по стомаха и страните: Какво трябва да се направи?
За щастие, да се отървете от мазнините по стомаха е много по -лесно, отколкото много хора ви казват. Има само 2 неща, които трябва да знаете, за да направите това веднъж завинаги.
- Трябва да намалите общия процент на мазнините в тялото. Всичко всъщност се свежда до това. Намалете нивото на мазнините в организма до 10% (за мъжете) и до 20% (за жените) и по -голямата част от мазнините на корема ще изчезнат.
- Можете да използвате определени диети, тренировки и добавки, за да мобилизирате и изгаряте мазнини по стомаха по -бързо. Като се има предвид първия елемент, всичко, което ще направите, за да ускорите изгарянето на мазнини като цяло, също ще ускори изгарянето на мазнините по корема.
Въпреки това, има няколко специални неща, които можете да направите, за да помогнете на тялото по -добре да стигне до мазнини и да се отърве от него, включително на стомаха.
Комбинирайте и двете стратегии (ускоряване на изгарянето на мазнини и подобряването на мобилизацията на мастните клетки) и ще имате изключително ефективна програма за отървете от не -субсидиални мазнини по стомаха.
5 Доказани начина за бързо се отървете от мазнините по стомаха
Както знаете, има 2 основни метода, в които можете да се отървете от мазнините по стомаха по -бързо:
- Увеличете скоростта, с която изгаряте мазнините като цяло;
- По -добре е да помогнете на тялото да мобилизира мастните клетки с голям брой алфа рецептори.
Знам 5 различни научно доказани начина за това. Нека поговорим за всеки от тях.
1. Използвайте умерен дефицит на калории
Когато сте на диета, за да се отървете от мазнините, трябва да се стремите да изгаряте мазнините възможно най -бързо, като същевременно поддържате мускули и здраве.
Колко добре се справяте, се определя главно от размера на дефицита на калории.
Тоест, малък дефицит от 5-10% ще даде малък и бавен резултат, в сравнение с дефицит от 20-25%.
Ако консумирате достатъчно протеин, направете упражнения за сила, за да стимулирате изгарянето на мазнини и да сведете до минимум кардио тренировките, можете спокойно да поддържате дефицит на калории при 20-25%, като увеличите максимално загубата на мазнини с минимална мускулна маса.
Всъщност бих казал, че такъв увеличен дефицит е необходим, за да продължите да се отървете от мазнините, докато вие ставате повече облекчение и все повече напредък в борбата срещу „упоритите“ мазнини. Следователно, не се страхувайте от умерен дефицит на калории. Това е мощен инструмент при работа върху облекчението.
2. Влак на празен стомах
Ако някога сте търсили съвети как да се отървете от мазнините по-бързо-особено от страните, стомаха и бедрата, тогава вероятно сте прочели за тренировките на празен стомах.
Според много експерти празна тренировка за стомаха е прост, но мощен начин да се увеличи количеството мазнини, което тялото изгаря по време на тренировките.
В тези думи има дял от истината, но не всичко е толкова просто. Колко празен трябва да бъде стомахът? Какви видове упражнения работят най -добре? Какви са отрицателните аспекти на този подход?
Първото нещо, което трябва да разберете: не е достатъчно, за да почувствате, че стомахът ви е „празен“. Това не гарантира ускоряване на изгарянето на мазнини.
Обучението в гладно състояние обаче ще ви помогне бързо да се отървете от мазнините, което е свързано с нивото на различни хормони, които влияят на загубата на мазнини, а не стомахът ви е празен или завършен.
Знаете, че след консумацията на храна нивото на инсулин се увеличава и разделянето, абсорбцията, употребата и запазването на хранителни вещества, които влязат в тялото, се увеличават. Това е известно като „постпрандиално“ („prandial“ означава „свързано с храна“) или „добре нахранено“ състояние, което може да продължи в рамките на 2-6 часа или повече в зависимост от това колко и какви видове продукти консумирате.
В крайна сметка тялото завършва храносмилането на храната и нивото на инсулин се понижава до ниско, стабилно, основно ниво, където остава до следващото хранене. Това е известно като „пост -манипулиране“ или „гладна“ държава.
Всеки ден тялото ви се движи между тези две условия. Упражнения, изпълнявани в момент, когато нивото на инсулин е във възход и тялото все още усвоява храната, са състояние на добре. Упражнения, извършвани от времето, когато тялото вече е завършило храносмилането, а нивото на инсулин е паднало, е обучение в гладно състояние.
1. Проучванията показват, че обучението в гладно състояние повишава както нивото на липолиза, така и нивото на окисляване на мазнините.
Това означава, че по време на тренировките на основното ниво на инсулин тялото е в състояние да мобилизира и изгаря мазнини, отколкото с повишено ниво на инсулин.
2. Проучванията показват, че притокът на кръв в корема се увеличава в гладно състояние, което помага за изгаряне на мазнини в тази област.
Както знаете, една от причините за появата на „упорити“ мазнини и по -специално мазнините по стомаха е да се намали притокът на кръв към тези области, а гладните тренировки ще помогнат да се отървете от нея.
Гладните тренировки обаче имат страхотен недостатък - ускорява унищожаването на мускулите.
Това е нежелателно, защото ако увредите и унищожите твърде много мускулни клетки в тренировките, тялото няма да има време да се възстанови и можете да започнете да губите мускулна маса с течение на времето.
Друг недостатък на гладните тренировки е намалено ниво на енергия. Много хора забелязват намаляване на енергията и вниманието по време на тренировките в гладно състояние и следователно те не могат да поддържат обичайната физическа интензивност и психологическо настроение.
Така че, както можете да видите, тренировките на празен стомах са чудесен начин да изгорите повече мастни отлагания. Добре е за бързо изгаряне на мазнини, но не и за поддържане на мускулната маса.
За щастие можете да се отървете от тези минуси, като използвате ефективни добавки.
Можете да спрете загубата на мускулна маса, като използвате бета-хидрокси-бета-метилбутират (известен също като GMB). Това вещество се образува, когато тялото асимилира такава аминокиселина като левцин, което директно стимулира синтеза на протеин.
Хидроксиметилбутиратът или HMB е органична киселина, която се образува в човешкото тяло поради разделянето на аминокиселинния левцин, която е част от BCAA. Хидроксиметилбутиратът може да бъде полезен при набирането на мускулна маса, сушене и загуба на тегло, както и за спортисти, които тренират издръжливост.
GMB често се придобива като асистент при увеличаване на мускулите, но изследванията показват, че предимствата му са в най -добрия случай съмнителни и освен това има много недостатъци. По този начин не мога уверено да кажа за влиянието му върху мускулния растеж.
Едно предимство на GMB обаче е добре установено: той е изключително ефективен антиатаболитен агент.
Тоест е добре за предотвратяване на мускулния разпад, което означава, че бързо ще се възстановите след тренировка и ще изпитате по -малко мускулна болка (тази форма на свободна киселина е много обещаваща в това отношение).
GMB също няма ефект върху нивото на инсулин в кръвта, така че няма да наруши гладното ви състояние.
Всички тези свойства на GMB го правят отличен инструмент за използване в гладните тренировки.
Антикатаболичният му ефект и незначителното влияние върху инсулина означават, че ще извлечете всички ползи от гладните тренировки без проблеми, свързани със загубата на мускулна маса или производството на инсулин.
3. Извършвайте кардио тренировки с висока интензивност
Високо -интензивното интервално обучение (HIIT) е такъв метод на обучение, в който редувате периоди с почти максимална интензивност с възстановяване с ниска интензивност.
Идеята е проста: По време на периоди с висока интензивност вие отстъпвате толкова, колкото можете, и по време на периоди с ниска интензивност се опитвате да си поемете дъх, подготвяйки се за следващия.
Същността на HIIT тренировките е в по -голямо време на ефективно изгаряне на мазнини, в сравнение с традиционните кардио тренировки с постоянна ниска интензивност.
Например, проучване на учени от Университета в Западен Онтарио доказа, че хората изгарят повече мазнини, извършвайки 4-6 тридесет и секунди спринтове (почивайки 4 минути), в сравнение с ходене по наклонена пътека в рамките на 60 минути.
От математическа гледна точка това е много впечатляващо. 17-27 минути тренировки с HIIT изгаряйте повече мазнини от 60 минути обикновени кардио тренировки. Това не е случайно явление, тъй като в много други проучвания са получени същите резултати.
Науката дава ясен отговор: Ако целта ви е да изгорите възможно най -много мазнини за кратко време, тогава тренировките по HIIT са подходящ начин да направите това.
Въпреки че точните механизми на този процес все още не са напълно ясни, учените са идентифицирали няколко фактора. Проучванията показват, че HIIT обучение:
- Увеличава скоростта на метаболизма в рамките на 24 часа;
- Подобрява чувствителността към инсулин в мускулите, което помага на тялото да абсорбира по -добре и да използва храната (а не да го съхранява под формата на мазнини);
- Увеличава способността на мускулите да изгарят мазнини за енергия;
- Повишава нивото на растежен хормон, което помага да се отървете от мазнините;
- Поддържа нивото на катехоламини, вещества, които са мобилизирани за изгаряне на мазнини;
- Намалява апетита след физическо натоварване, което помага да се предотврати преяждането.
В допълнение, за да бъде ефективната тренировка за HIIT, те не трябва да продължат повече от 20-25 минути, а късите кардиосеси ще помогнат за по-доброто запазване на мускулите и силата.
4. Повишете тежки тежести
Ако сте запознати с моята работа, тогава знаете, че съм привърженик на основните упражнения с големи тежести.
Този тип тренировки дава 2 големи ползи за изгаряне на мазнини.
- Това допринася за поддържането на силата с дефицит на калории, което от своя страна помага да се запазят мускулите.
- Това рязко повишава основното ниво на метаболизъм в рамките на няколко дни след всяко обучение и проучванията показват, че този тип тренировки могат да изгорят стотици калории повече в сравнение с тренировките с леки тежести.
Друго предимство на основните упражнения с голяма тежест е, че повечето хора доставят по -голямо удоволствие, отколкото тренировки с висок диапазон от повторения, което предполага по -голям напредък в дългосрочен план.
5. Вземете доказани добавки за изгаряне на мазнини
Добавките не са ключът към отърваването от мазнините, но ако ги комбинирате с правилното хранене и тренировки, можете значително да ускорите този процес.
Ето списък на моите добавки за изгаряне на мазнини, които използвам и препоръчвам.
Кофеин
Милиони хора не могат да се развеселят без сутрешна чаша кафе, но това мощно вещество има много повече други свойства.
Кофеинът помага за отслабване, увеличаване на количеството енергия, което тялото консумира през деня, а също така увеличава силата, подобрява мускулната издръжливост и анаеробната производителност.
Проучванията показват, че за да се постигнат най -добри резултати, кофеинът трябва да се приема в таблетки или под формата на прах, въпреки че трябва да внимавате, за да избегнете образуването на толерантност към него.
Лично аз получавам дозата си кофеин от моя пулс предварително тренираща добавка, която също съдържа клинично ефективна доза от четири други съставки, които подобряват ефективността на тренировките:
Йохимбин
Йохимбин е екстракт от едно от африканските растения, Йохимб.
Проучванията показват, че Йохимбин е в състояние да ускори изгарянето на мазнини, като блокира активността на алфа рецепторите в мастните клетки.
Това позволява на тялото бързо да намали запасите от мазнини, тоест ставате по -тънки и изгаряте така наречените "упорити" мазнини.
Въпреки че Yochimbin има малка характеристика: повишено ниво на инсулин намалява ефекта на изгаряне на мазнини. Ако искате да се възползвате напълно от приемането на Йохимбин, тогава го вземете по време на тренировка в гладно състояние.
Въпреки това, полезните свойства на Йохимбин не свършват дотук. Той прави повече от просто помага да изгаряте мазнините по -бързо.
Проучванията показват, че Йохимбин подобрява и разширява производителността, а също така ефективно се бори с физическата умора.
Използването на системи за предварително трениране, които са създадени специално за максимална загуба на мазнини по време на тренировка в гладно състояние, ще помогнат за ускоряване на процеса.
Какво дават мазнини горелки?
Той помага да се изгори мазнините по 3 по различни начини:
- рязко увеличава скоростта на метаболизма;
- засилва ефекта на мазнините, изгарящи вещества, образувани в тялото;
- Подобрява усещането за ситост след хранене.
Много компании се опитват да продават мазнини горелки, създавайки впечатлението, че процесът на отърване от мазнините е прекалено сложен.
Те говорят за повишаване на нивото на окисляване на мазнините, поддържане на мускулната маса, поддържане на щитовидната жлеза, стимулиране на термогенезата, инхибиране на ензимите, свързани с натрупването на мазнини, стимулиращи ензими, които причиняват загуба на мазнини, подобряващи нивото на хормоните и невропортерите, намалявайки задържането на водата, подобрявайки усвояването на хранителни вещества и много повече.
Да, всичко това са аспекти на изгарянето на мазнини, но този тип маркетинг е опит да ви заслепи терминологията и близка -научна половина -стимула с надеждата, че ще приемете декларираните предимства за чиста монета.
Как да ускорите процеса на изгаряне на мазнини по стомаха?
Когато слушате какво казва науката за процеса на изгаряне на мазнини, ще разберете, че има само 3 начина за значително ускоряване на него:
Увеличете основното ниво на метаболизъм
Нивото на метаболизма е количеството енергия, което тялото ви консумира през деня, и колкото по -голямо е, толкова по -бързо можете да отслабнете.
Най -просто казано, изгарянето на мазнините ще се определя от разликата между енергията, която тялото консумира, и енергията, която консумира с храната. Консумира повече енергия, отколкото консумирате, и ще загубите мазнини.
Въпреки че има много начини, които могат да помогнат за ускоряване на метаболизма, но в крайна сметка те разчитат на един (или и двете) от следните механизми:
- Стимулиране на клетките към производството на повече енергия от въглехидрати и мастни киселини.
- Намаляване на ефективността на процеса, в резултат на което се произвежда клетъчната енергия, като по този начин се увеличава „разходите“ на енергията, необходима за задоволяване на нуждите на тялото.
Намалете усещането за глад
Основната причина за провала на диетите е, че хората просто не са в състояние да ги спазват дълго време. Желанията се превръщат в сцепление и в крайна сметка има срив. И ще ви трябват дни или дори седмици упорита работа, за да коригирате ситуацията, ако тя наистина излезе извън контрол.
Въпреки че това е по -лесно за някои хора, почти всеки изпитва глад или сцепление до една или друга степен. Такава е човешката природа - да се отдаде на желанията си след неволно или съзнателно лишаване от храна и дали такова поведение е норма или не, но това пречи на вашите цели.
Много вещества са известни като намаляване на глада, други като увеличаване на усещането за ситост. Когато комбинацията от доказани добавки се използва ефективно, можете успешно да намалите глада и сцеплението, както и да извлечете максималната полза от вашата диета
Направете диета по -приятна
Ще обясня: Докато работите върху тяло с диета, упражнения и добавки могат значително да променят живота ви към по -добро, не е толкова лесно да го направите.
Никакви таблетки и прахове няма да ви дадат такъв резултат. Това изисква упорит труд и време. Ето още една причина, поради която диетите нямат успех: хората не искат да изпитват дискомфорт, преминавайки през всичко това.
Както в случая на намаляване на усещането за глад, ако направите процеса на диета по -приятен, предимно поради подобряването на цялостното благосъстояние, тогава това ще помогне да се придържате към вашите планове и да приведете въпроса до края.
Въпреки че механизмът за изгаряне на мазнини, използващ добавки, е обширна и сложна тема, практическата употреба остава проста.
Противно на това, което много компании ви принуждават да вярвате, прякото стимулиране на всякакви протеини и ензими, участващи в изгарянето на мазнините, или не работи, или неговият ефект не е доказан.
Изгарянето на мазнини е цялостен процес, който се случва в цялото тяло и, като се фокусира върху прости, ключови и доказани моменти, всичко останало се активира и работи съответно.
Моята лична програма, за да се отърва от мазнините по стомаха
Преди да приключим, искам да споделя с вас програма за изгаряне на мазнини по стомаха, което ми помогна и хиляди хора, с които работих добре.
Тя започва с дефицит на калории от 25%, диета с високо съдържание на протеини, както и 4-5 часови силови тренировки и 1,5-2 часови HIIT тренировки седмично.
Това е рецепта за отърване от мазнините. Не забравяйте, че нито една добавка няма да ви помогне, ако не се придържате към диета и не тренирате.
Обобщаване в изгаряне на мазнини по стомаха
Милиони хора се бият с мазнини по корем, прибягвайки до всякакви странни диети, добавки и „трикове за облекчаване на мазнините по стомаха“.
Не правете това. Никога.
Ако предприемете прости действия, изложени в тази статия, ще получите релефна преса с шест кубчета, за които винаги сте мечтали и ще можете да го спасите до края на живота си.