Мазнините винаги са били смятани за основния враг на фигурата, но диетолозите по света казват, че въглехидратите са по-сериозен проблем. Говорим конкретно за бързи въглехидрати, които в най-кратки срокове се трансформират в глюкоза в човешкото тяло. Ако не използваме получената глюкоза за физическа активност също толкова бързо, то организмът я складира в мастната тъкан – в резерв. Този факт е истинска мъка за сладкото, защото най-вкусните десерти и сладкиши грешат с бързите въглехидрати. Но не можете напълно да ги изключите от диетата си, в противен случай в тялото ще настъпи сериозен провал.
Достатъчно количество енергия се доставя от бавните въглехидрати и те са включени в менюто, предназначено за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тази диета е призната от много диетолози като най-безопасната, тъй като човек не ограничава диетата си до критично ниво и тялото не изпада в паника, мислейки, че са дошли тревожни гладни времена. По-добре е да се разглежда такава диета не като краткосрочен метод за отслабване, а като преходен период към правилна хранителна система. Нека разгледаме основните принципи на диета с ниско съдържание на въглехидрати, нейната ефективност и приблизителна диета за няколко дни.
Основните нюанси на диетичното хранене
При диета с ниско съдържание на въглехидрати основният акцент е върху протеиновите храни, а необходимият минимум се дава на въглехидратите и мазнините в ежедневната диета. Поради създаването на дефицит на основния доставчик на глюкоза, тялото започва да изразходва мастни резерви, за да получи енергията, необходима за пълноценното функциониране на всички системи. Основният постулат на такова диетично хранене гласи, че гладуването не трябва да се допуска, в противен случай тялото ще премине в режим на готовност и няма да консумира мазнини, страхувайки се, че истинският глад скоро ще дойде, когато те са необходими повече. Необходимо е компетентно да се намали консумацията на въглехидрати, като се заменят с необходимото количество протеин. Минималното количество продукти, съдържащи въглехидрати, осигурява на човек необходимите витамини и минерали, без да пречи на загубата на тегло.
Тази опция за диета - нисковъглехидратна - е показана дори на хора, страдащи от диабет. Те вече имат много захар в кръвта си, а пълната консумация на въглехидратни храни ще влоши състоянието им. Когато голямо количество въглехидрати в кръвта попадне в човешкото тяло, нивото на захарта скача, поради което се отделя инсулин. Освобождаването на инсулин по време на отслабване е лошо, защото се забавя и дори временно напълно спира изгарянето на мазнините. Ако се произвежда много инсулин поради въглехидратно бомбардиране, въглехидратите се абсорбират от мастните клетки и сами се превръщат в мазнини.
Има само един изход от тази ситуация: ограничаване на консумацията на храни и ястия, съдържащи въглехидрати. Тогава инсулинът няма да влезе в кръвта и мазнините ще се разграждат по-бързо. Друга добра диета с ниско съдържание на въглехидрати е, че потиска желанието за ядене. Как се случва това? Инсулинът стимулира центъра на мозъка, отговорен за апетита. Ако не се освобождава в кръвта, тогава човекът няма да се нахвърли върху храната.
Потискането на апетита при диета с ниско съдържание на въглехидрати също се дължи на образуването на кетонни тела. Важно е едновременно да увеличите количеството протеин в диетата, като същевременно намалите въглехидратите. Тялото ще го използва за енергия, а също така ще помогне за поддържане на мускулите по време на загуба на тегло. Необходимо е да се консумират протеини в размер на 4-5 грама на 1 килограм човешко тегло. А количеството въглехидрати се намалява до 1-1, 5 грама на килограм тегло. Трябва да следите дневния си прием на калории. За да отслабнете и да не навредите на здравето си, трябва да приемате поне 1200 калории дневно.
Важно правило на диета с ниско съдържание на въглехидрати е частичното хранене на малки порции. Можете да ядете 5-6 пъти на ден, като разделите менюто на 3 основни хранения и 2-3 закуски между тях. Закуската се препоръчва час след събуждане, а вечерята 2-3 часа преди лягане.
Всички горски плодове и плодове трябва да бъдат изключени от диетата, с изключение на зелените ябълки. Но те могат да се ядат само няколко на ден и преди обяд. По време на диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се придържате към режима на пиене и да пиете 1, 5-2 литра чиста вода на ден. Трябва да се изключат сокове и сода, както и алкохол. Допустимо е да се пие зелен чай или билкови отвари.
Грубите грешки са вредни за здравето
Лекарите и диетолозите се фокусират върху факта, че не можете напълно да изоставите въглехидратите. Необходимо е само да се намали консумацията им и да се заменят бързите с бавни. Ако стигнете до крайности, можете да нанесете сериозен удар на здравето си. Тялото черпи енергия от глюкозата и ако има недостиг от нея, започва да извлича необходимите ресурси от мускулите. Тоест мастният слой по тялото ви няма да изчезне никъде, но дори преди това неразвитите мускули ще станат още по-тънки.
Пълното отсъствие на въглехидратни храни в диетата ще доведе до ранен дефицит на гликоген, съхраняван в черния дроб и мускулната тъкан. Според лекарите е необходимо по-малко от ден, за да се изчерпят тези резерви. В този случай черният дроб започва да се запушва с мазнини, които се разпадат в резултат на диетата. Отстраняването им от този орган по-късно ще бъде невероятно трудно, а в напреднали ситуации това води до развитие на захарен диабет тип 2.
Следващата сериозна заплаха е продължителното използване на нисковъглехидратно хранене с цел отслабване. Протеинът започва да се натрупва в тялото, а излишъкът му води до нарушения в процеса на протеиновия метаболизъм. В резултат на това могат да се образуват камъни в бъбреците, а кристалите на пикочната киселина могат да се утаят в ставите. Също така трябва да разберете, че ако въглехидратите привличат течност към себе си, тогава протеините, напротив, я изхвърлят от тялото, което при продължителна диета може да доведе до дехидратация на тъканите. След такава загуба на тегло може да забележите, че кожата ви е станала забележимо по-суха и дори увиснала.
Произведените кетони, от една страна, потискат апетита и активират процеса на изгаряне на мазнини. Но, от друга страна, при продължителна диета с ниско съдържание на въглехидрати може да настъпи нарушение във функционирането на различни системи на тялото и обостряне на хронични заболявания. Кетоните ще започнат да се натрупват в тялото и то ще се опита да изчисти излишното. Но в този случай тялото няма да може да работи точково и заедно с кетоните ще премахне полезните минерали. По-специално, под атака са калий и натрий, чийто дефицит води до дехидратация и развитие на заболявания на сърдечно-съдовата система. Когато кетоните се екскретират през черния дроб и бъбреците, те са подложени на допълнителен стрес. Човек може да изпита негативни симптоми като световъртеж, безсъние, раздразнителност.
Трудно се понася диета с ниско съдържание на въглехидрати за хора, чиято професия е свързана с творчество или голям интелектуален стрес, тъй като нивото на умствена активност намалява поради дефицит на глюкоза.
Протеиновите храни често са наситени с холестерол, което също не е полезно за здравето, по-специално за състоянието на сърдечно-съдовата система. Дори поради продължителната употреба на нисковъглехидратно хранене с изобилие от протеини, може да възникне дефицит на калций в организма. Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати е строго забранено в случай на бременност и по време на кърмене. Също така не трябва да се използва за отслабване при деца и юноши.
Ефективност на диетата и характеристики на продукта
Диетолозите са провели проучвания за изследване на ефективността на диета, базирана на нисък прием на въглехидрати. Според получените данни, експертите са отбелязали, че хората, които се придържат към тази диета в продължение на 3 месеца, губят повече наднормено тегло, отколкото тези, които изключват мазни храни от диетата. Участниците в проучването, които са били в групата на диета с ниско съдържание на въглехидрати, отбелязват, че се засищат по-бързо с храна. Това се дължи на факта, че мазнините и протеините се разграждат по-бавно от въглехидратите. И съответно човек остава сит по-дълго. Всички участници в тримесечния експеримент успяха да се отърват от поне 10 килограма наднормено тегло.
Основата на нискокалоричната диета с ниско съдържание на въглехидрати са протеиновите храни. Създайте меню, което включва следните елементи:
- диетични меса;
- месни субпродукти;
- Риба и морски дарове;
- гъби;
- млечни и млечни продукти;
- яйца;
- зеленчуци без нишесте;
- ядки и семена;
- зърнена каша.
От месото избягвайте да ядете свинско и агнешко, а от зеленчуците напълно изключете царевица, грах, боб, леща, картофи, маслини и черни маслини. От зърнени култури е позволено да се консумират не повече от 150 грама на ден кафяв ориз и елда. Можете също да включите малко трици в диетата си, за да стимулирате нормалната функция на червата, тъй като протеиновите храни могат да причинят запек.
Дори на ден можете да ядете няколко кисели плода, но в никакъв случай не яжте авокадо, грозде и банани. Високото им калорично съдържание не позволява тези видове да бъдат включени в диетичното меню. Опитайте се да ядете риба и морски дарове поне няколко пъти седмично. Протеинът, който е част от състава им, се усвоява много по-лесно от организма от този, който се съдържа в месото. Пилешките яйца са добър източник на протеини, но можете да ядете не повече от три от тях на седмица.
Списъкът със забранени храни, които трябва да се избягват при диета с ниско съдържание на въглехидрати, включва:
- хляб и сладкиши;
- сладкиши, сладкиши, захар;
- паста;
- пушени меса;
- сосове, кетчуп, майонеза;
- сокове, компоти, газирани напитки;
- зеленчукови консерви и консерви.
Зеленчуците, богати на бавни въглехидрати, се препоръчват да се консумират сурови, тъй като те запазват повече от полезните витамини и минерали, от които тялото се нуждае при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако не можете без термична обработка, тогава е за предпочитане да задушавате зеленчуците или да ги варите в леко подсолена вода. Изберете млечни и кисело-млечни продукти с масленост не повече от 2, 5-3%. Не трябва да ги ядете с месо, по-добре е да ги комбинирате с кисели плодове. Включете в менюто малко количество твърдо сирене с умерена масленост. Но откажете топените сирена, тъй като те се характеризират с високо съдържание на мазнини.
По-добре е сами да готвите месото, отколкото да купувате колбаси, колбаси и сардини. Те съдържат много мазнини и подправки, по-специално сол, които значително потискат загубата на тегло.
Съставяне на пълно меню с ниско съдържание на въглехидрати
Една седмица не е достатъчна за постигане на значителни резултати. Трябва да се храните на диета с ниско съдържание на въглехидрати поне един месец, за да отслабнете наистина. Представяме ви вариант на седемдневното меню, което можете да повторите четири пъти или да направите свои собствени промени в него.
| хранене | Съдове |
|---|---|
| Първият ден | |
| Закуска | Порция извара с ябълка, зелен чай |
| Лека закуска | натурално кисело мляко |
| Вечеря | Задушена риба със зеленчуци |
| Лека закуска | Зелена ябълка или портокал |
| Вечеря | Елда с пилешко филе |
| Втори ден | |
| Закуска | Омлет от яйца и мляко, зелена ябълка, зелен чай |
| Лека закуска | Чаша кефир |
| Вечеря | Задушено телешко, салата от пресни зеленчуци |
| Лека закуска | Натурално кисело мляко, ябълка |
| Вечеря | Гъбена супа без месо |
| Ден трети | |
| Закуска | Малко твърдо сирене, портокал, зелен чай |
| Лека закуска | Шепа орехи и ябълка |
| Вечеря | Пилешки бульон с трохи от кафяв хляб |
| Лека закуска | Натурално кисело мляко с ниско съдържание на мазнини |
| Вечеря | Варено пилешко филе и задушено зеле |
| Ден четвърти | |
| Закуска | Каша от елда |
| Лека закуска | натурално кисело мляко |
| Вечеря | Варени пилешки гърди със задушени зеленчуци |
| Лека закуска | една ябълка |
| Вечеря | Порция варен кафяв ориз с риба на пара |
| Ден пети | |
| Закуска | Варени яйца (2 бр. ) с твърдо сирене (40 г), зелен чай или кафе без захар |
| Лека закуска | Всеки неподсладен плод |
| Вечеря | Салата от варено телешко и пресни зеленчуци |
| Лека закуска | Чаша нискомаслен кефир и ябълка |
| Вечеря | Задушено пиле със зеленчуци |
| Ден шести | |
| Закуска | Порция извара и зелен чай |
| Лека закуска | натурално кисело мляко |
| Вечеря | Пилешки бульон и зеленчукова салата |
| Лека закуска | Чаша айран с хляб (2 бр. ) |
| Вечеря | Варен ориз с печена риба |
| Ден седми | |
| Закуска | Каша от елда и зелен чай |
| Лека закуска | Чаша прясно изцеден ябълков сок |
| Вечеря | Гъбена супа и зеленчукова салата |
| Лека закуска | Всеки неподсладен плод |
| Вечеря | Печено постно свинско и зеленчукова салата |
Можете да пренаредите менюто на места. Или, ако ви устройва, повторете един вариант няколко дни подред. Но смесването на ястия от различни дни не си струва, за да не преминете препоръчителната граница на калориите.
Апетитни диетични ястия
Можете да направите скумрия на скара. За да приложите тази рецепта, ще ви трябва:
- скумрия - 1 бр. ;
- копър - на вкус;
- лимон - 1/3 бр. ;
- чесън - 3 скилидки;
- зехтин - 30 мл;
- сол, черен пипер, любими подправки - на вкус.
Изкормете рибата и изплакнете обилно под течаща вода. Нарежете лимона на тънки филийки, а чесъна на филийки. От всяка страна на рибата направете няколко разреза със средна дълбочина - за да можете да поставите пълнежа в тях. Сол и черен пипер, поръсете със зехтин и лимонов сок. Натрийте добре цялата повърхност на рибата отвътре и отвън с подправки, за да се накисне напълно. В средата на скумрията сложете плънката - стръкове копър и малко чесън. И сложете резенчета чесън и резени лимон в разрезите отвън.
Увийте пълнената риба в хранително фолио и поставете в хладилника за половин час да се маринова. Запалете скарата, намажете решетката на скара със зехтин, така че по-късно да е по-удобно да вземете готовата риба. Разопаковайте скумрията и я сложете на скара върху въглищата. Гответе, като от време на време обръщате рибата, за да не загори. Приготвянето на скара средно отнема половин час. Можете да замените тази опция с печене във фурната. Опитайте се да не премахвате фолиото, тогава кората няма да работи, но рибата ще остане сочна.
При диета с ниско съдържание на въглехидрати, колкото по-прости са храните, толкова по-здравословни са те.
За обяд все още можете да приготвите топла салата с патешко филе. За това ще ви трябва:
- патешко филе - 1 бр. ;
- листна салата - 1 връзка;
- сусам - 1 супена лъжица. л. ;
- зехтин - 6 супени лъжици. л. ;
- краставица - 1 бр. ;
- лайм - 1 бр. ;
- мед - 1 чаена лъжичка;
- сол, черен пипер, смлян джинджифил - на вкус;
- соев сос - 2 супени лъжици. л.
Разбийте филето малко от двете страни и подправете, залейте със соев сос и оставете да се маринова в купа за половин час. Пригответе пикантния дресинг в отделна купа. Изстискайте сока от лайм, добавете 3 супени лъжици зехтин, малко смлян джинджифил и черен пипер, една чаена лъжичка течен мед. Смесете всички съставки. Нарежете краставицата на тънки ивици, а зелената салата накъсайте на малки парченца. Сложете филето в тиган, като предварително отцедите сока и го запържете в 3 супени лъжици зехтин до готовност. Нарежете готовото месо на кубчета и го сложете върху възглавница от краставица и зелена салата. Залейте с дресинг и сервирайте топла салата на масата.
Можете да приготвите и топла салата от черен дроб с нахут. За това ви трябва:
- пилешки дроб - 0, 5 кг;
- мляко - 1 чаша;
- зехтин - 7 супени лъжици. л. ;
- кисели краставици - 2 бр. ;
- лук - 1 бр. ;
- тиквички - 1 бр. ;
- нахут - 100 г;
- сусам - 1 чаена лъжичка;
- сол и черен пипер - на вкус.
Накиснете нахута във вода за няколко часа, след което изцедете течността и я изплакнете под чешмата. Налейте отново вода и поставете на огъня, оставете да заври, покрийте и гответе на слаб огън. Отцедете водата от сварения нахут. Накиснете черния дроб в мляко и след това запържете в олио. Нарежете лука на половин пръстени и изпратете към черния дроб, след това - нарязани на кубчета тиквички. Налейте малко вода и оставете да къкри, докато ястието се сготви напълно. Нарежете краставиците на пръстени и добавете към месото, изпратете там нахута. Подправете с олио и разбъркайте, а отгоре поръсете със сусам.
Постоянството и спортът ще донесат значителни резултати
С всички предимства на тази система, не всички хора ще могат да издържат на диета с ниско съдържание на въглехидрати за дълъг период от време. „Не мога да ям така. След няколко дни вече ми писна от месо, риба и яйца. Много ми се иска банално парче хляб и купа овесена каша. Разбрах, че тази система не ме устройва", обобщи 28-годишната жена.
Но ако успеете да се преборите и да останете на диета с ниско съдържание на въглехидрати за повече или по-малко дълъг период, тогава положителните резултати няма да закъснеят. „За 20 дни успях да сваля 7 килограма, въпреки факта, че не се накърних по никакъв начин и съставих разнообразно меню. Огромен плюс е, че изобщо не се чувствам гладна ", разказа 22-годишно момиче за победата си над наднорменото тегло.
Ако добавите физическа активност към диета с ниско съдържание на въглехидрати, резултатите ще бъдат още по-забележителни. „Отслабнахме като семейство. В резултат свалих 8 килограма за 3 месеца. След раждането се разхождах активно с количка с бебе. Сестра ми свали 15 килограма за същия период. Тя включи умерени упражнения. Но съпругът за 1, 5 месеца веднага кара 10 килограма, но той активно се занимава със спорт ", каза 30-годишната жена.
Отслабването с нисковъглехидратна диета определено е възможно. Но не бива да намалявате напълно храните, съдържащи въглехидрати, за да не навредите на здравето си. По-добре е да отслабнете малко по малко и постепенно, но с радост, отколкото веднага да се ограничавате във всичко и да изпадате в депресия.